Alimentos Saciantes

ene 06, 10 Alimentos Saciantes

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Saber elegir los alimentos que más sensación de satisfacción entregan al comerlos es vital para realizar una dieta eficaz. Conoce el “Top Ten” de los alimentos más saciantes.

¿Pueden los alimentos ayudarnos a bajar de peso? En parte sí, si sabemos elegir entre aquellos que, junto con satisfacer nuestra necesidad de alimentación, nos ayudan a tener una mayor sensación de saciedad. Esta sensación subjetiva puede ser medida objetivamente a través del llamado índice de saciedad de los alimentos.

El “Índice de Saciedad” es una medición creada en 1995 en el departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney (Australia) para describir la sensación subjetiva de plenitud que se tiene después de la ingesta de un alimento. El índice se obtuvo a partir de 38 alimentos diferentes ingeridos en porciones de 240 calorías exactas a voluntarios sanos, quienes recibieron los alimentos servidos en una cámara opaca, a la misma temperatura y en bocados del mismo tamaño.

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Después de la ingesta de estas porciones se permitió a los voluntarios que picoteasen a voluntad otros alimentos, anotándose cuidadosamente las cantidades consumidas y, cada 15 minutos fueron interrogados de forma exhaustiva para comprobar si su sensación de hambre coincidía con su comportamiento de “picoteo”.

Cada uno de los alimentos investigados fue catalogado en función de la cantidad de los “picoteos”. La porción de pan blanco equivalente a 240 calorías fue tomada como referencia, asignándole un valor de 100 a su índice de saciedad. Los alimentos que generaron más sensación de hambre que el pan después de su ingesta recibieron un valor inferior del índice de saciedad y los que produjeron una mayor saciedad, un valor del índice mayor de 100.
Con los resultados de estos primeros estudios, se publicó posteriormente una primera tabla de índices de saciedad, clasificados entre 0 y 250, atribuyendo el valor de 100 al pan blanco. Cuanto mayor sea la puntuación, mayor es el poder saciante del alimento. Así, por ejemplo, las manzanas (con cáscara) con un índice de saciedad de 165 tienen un poder saciante elevado, mientras que los croisants con un índice de saciedad de 47, son uno de los alimentos que menos calman el apetito.
La tabla de índice saciedad permite así tener una noción de los alimentos ideales para quitar el hambre y las ganas de comer. En especial, al realizar una dieta conocer el valor de saciedad de los alimentos resulta muy importante para seleccionar los alimentos. Estos son principalmente, los ricos en proteínas y los ricos en fibra.fruta4

El Top Ten
1. Papas: Fuente importante de fibra e hidratos de carbono es el alimento más saciante de todos. Lo mejor es comerlas con poca grasa.
2. Huevos: Fuente de proteína perfecta porque solo aporta menos de 100 calorías y contiene buen aporte de fibra.

3. Avena: Es el cereal que más satisface y aporta buena cantidad de fibra. Lo mejor es consumir avena integral.

4. Porotos: El alto contenido de fibra es la clave para que se encuentre entre los alimentos más saciantes. Lo mejor es consumirla en ensaladas.

5. Pescado: El mejor de todos es el pescado blanco ya que después de 1 hora de consumir una ración todavía te sientes satisfecha. Lo ideal es consumirlo a la plancha.

6. Sopa: Consumirla dos veces al día con verduras es muy saciente.

7. Manzana: Su contenido de fibra y agua la convierte en la fruta ideal para disfrutar a cualquier hora.

8. Carnes rojas: En poca cantidad y magra (sin grasa), es uno de los alimentos más saciantes. La clave está en consumirla un máximo de 2 veces por semana, en raciones de 150 gramos y preparadas casi sin grasas ni aceites.

9. Ensaladas: Al igual que las sopas, son una fuente de fibra, vitaminas y minerales. Lo mejor es consumir cada día una ración de ensaladas con vegetales crudos en las comidas principales.

10. Palomitas de maíz (Cabritas): Es un alimento saciante, ya que su cantidad de aire y la sensación de masticar engaña al apetito. El ideal es consumirla con la menor grasa o aceite posible y sin azúcar.